加齢に伴う身体の変化へ対抗するべく

ある日のこと　横断歩道を渡っていた時に信号が点滅しだしたので走ろうとしたら脚が絡んで転倒しそうになり少し恐怖を感じた事があった。それから数ヶ月後、孫と芋ほりに行って畑の中に入った時にバランスが保てずまともに歩けない自分に気付いてしまった。足腰が驚くほど弱っていたのです。恐怖しかないですよね　人生１００年時代とか言われているんですよ、　無理ですよね、　残り４０年ほど人に迷惑をかけず動ける自分を維持する事が出来るんだろうか？と、

　皆さんも同じような経験はないでしょうか？

不安な人は一緒に考えましょう。

何か対抗策は有るはずだと思います。

がんばって考えよう。　

皆さんはフレイルやらサルコペニアという言葉をご存知でしょうか？

フレイルは病気ではないけれど、年齢と共に筋力や心身の活力が低下し、医療や介護が必要になりやすい虚弱な状態のことらしいです。

サルコペニアは病気として位置付けられていて　加齢や病気、運動不足、栄養不足などが原因で筋肉量と筋力が低下し、転倒しやすくなったり、日常生活に支障をきたしたりする状態を指しているらしいです。

一見違いが判別しにくいがどちらも加齢による筋力低下が大きな原因である事は解る。診断基準がハッキリしていてそれに当てはまれば病気になることも理解できる。「まっ、ザックリ言えば一緒かな年月を重ねて身体が劣化して来てQOLが低下ポンコツになっております。」状態の事でしょうね

ならばその様な状態にならず、加齢による身体の変化に対抗するにはどうすればいいのか？

筋トレ？　可能性が有り

栄養？　可能性が有り

加齢を止める？（時間を止める）　不可能

と、言うことで出来る範囲で少し考えてみようと思います。

QOL（クオリティーオブライフ）の向上だ、私にとってのQOLはquality of life ではなくquestions of lifeだから

僭越ながら馬鹿である私なので先人達の知恵を借りて思考実験という名の妄想と言うことで進めたいと思います。　いや、正しくは妄想で、興味が有れば読み進んでツコッミを入れましょう。

国語は苦手なので誤字脱字、おかしな表現は愛嬌と言うことでよろしく

ネット検索より

加齢による筋力低下は、筋肉量の自然減少（筋繊維の萎縮・減少）、タンパク質合成能力の低下、ホルモンバランスの変化（テストステロン、エストロゲン減少など）、運動不足、栄養不足（特にタンパク質）、生活習慣の変化、ミトコンドリア機能の低下などが複合的に作用するためとあります。

ターゲットは色々あるぞ、出来る事は運動不足の改善、生活習慣の変化位かな？その他は自分には難しい問題や、本でも読んで専門家の講義でも聞かないと想像出来ないので

：先ずは筋肉について考えようかな

　学問好きの学者達の研究によると３０才前後から年間１％ずつ減少し

７０才以降は３～５％ずつ毎年減少するといわれている。

今、私は６０才台だからピーク時より３割減って７割の筋量ってことで、、

えーほんまにとなって恐怖しかない。ちょっと待ってこれって算数だよね。

もしかしたら厳密に計算したら１０年で１割だから３０才を１００パーセントとして４０才で９割その９割からの１０年後の５０才はどうなるの？数学得意な人教えてください。

感覚的には３０年間で２６％位減ってる気がするけど、更には７０才では３３パーセント位無くなっていることになるよな？？？ それ以後６７％からの毎年４％減少      　ちょっと待った    

どうゆう基準でどのように算出したんだろうと疑問が残るものの　とりあえず動けなくなるのは嫌だから予防策を考えよう。

筋肉って動くための骨格筋（横紋筋）やら平滑筋やら心筋とか種類分けしてたよな、役割や筋線維に違いがあったと記憶しているけど、平滑筋や心筋については内臓　消化吸収　循環器系とややこしくなるからおいといて。

とりあえずは骨格筋だけに絞って自分の意志で動かせる所から考えよう

　何処からどれ位の負荷で始めたらいいのか？

体幹からか？四肢からか？　中枢からか？抹消からか？

効率と実益を考えよう。対象者は先ずは患者さんだろうけど此処私の患者さんではあまり一般的ではないので当てはまらないと思われる。なぜなら当施術所の方針は昔からスパルタで自立を目指し歩行指導や、患部の痛みは脳で感じてるものだから痛くは無いと言い聞かせて使えと言ってるから、

妄想でもう少し優しく考えよう。

　対象者は何ら障害の無い（脊椎、上肢、下肢の関節に問題がない）人として、年齢も適当に半世紀（５０才）以前、以降に分けてユニセックスで行きましょう。

個体として発生から半世紀以前の人と以降の人では運動の負荷と目標が変わると思います。５０才位までの人は筋肉の増大を目標に出来る、５０才以降では増大より維持を中心に考えようと思います。が、

今日のところはここまで、次のアップデートまで少々お待ちください。

５０才までの人におすすめの運動

　その１　５０才位までの人（大堂のスクワットは多方面で効果絶大、プランクで体幹強化）

結論から言います。何でも良いから動きましょう。好きなスポーツや興味の有る運動です。あれやこれやと言うと継続できませんからね。

ただし注意が必要です、若い時にそのスポーツをやっていて再開する人です。スポーツとは日常生活では使わない筋肉を使います（非日常の動作）です。筋肉は裏切らないと言う言葉が流行りましたが、裏切ります。使わないと直ぐに落ちます。筋トレをしている人はそれを良く知っています　長時間苦労してやっと筋肉が肥大したのにトレーニング辞めたら一気に減ります。

頭も（脳）良くないです。

頭は昔（現役時代）と同じように動けると勘違いして筋肉に命令します、筋肉も神経系も命令通りに反応しません。怪我を誘発する事になりますので注意してください。

　でわ　何処から動かしましょうか？　

まだ筋力低下は日常生活では感じていないと思います。　四肢はまだ余裕でしょうから先ずは体幹から始めたいと思います。

プランクと歩行とスクワットかな、

プランクは１分以上を目標に出来る範囲で始めてください、

歩行は人間の根本的な動作です。人は歩くように出来ていますから基本の歩行を連続で３０分位、目標は歩幅を広げて少し速めで40分間連続歩行、１時間以上毎日歩いたら疲れが溜まってしまうので注意してください。

スクワットは絶対に膝がつま先より前に出ないように注意して色んなアレンジに挑戦して大腿四頭筋以外も刺激して下さい。ワイドスタンスやらランジやら、経験上ブルガリヤンスクワットはお勧めしません、きつ過ぎます。

次に肩こりを予防解消するために上肢、肩回りの運動も取り入れましょう。

特に背部の筋を鍛えましょう何故ならば現代社会に於いては多くの人が頭部と上肢を前方へ突き出した状態が多いからです。ＰＣでの作業やスマートフォン使用時の態勢ですね。背部の筋は常にニュートラルポジションから引き延ばされた状態で緊張していますので短縮させてやりましょう。（良くストレッチを指導している人を見かけますが伸びた筋肉を伸ばしてどうするの？ストレッチするなら小胸筋大胸筋でしょう）

菱形筋を鍛えましょう。　菱形筋は肩甲骨どうしを寄せると短縮します。トレーニングはローイングと言われる動作です。特にベントオーバーロー（前に倒して漕げ）がお勧めです。ここで勘の良い人はお解かりかと思いますが、腕で挙げるのではなく肩甲骨で挙げる意識を大切にして下さい。　僧帽筋や広背筋等の背部の多くの筋が鍛えられます。姿勢が良くなり、若返るかも？知らんけど。

その後末梢の筋肉に刺激を与えましょう。やることが増えて面倒くさいけど身体を動かす事が楽しくなると良いですね。身体を動かすと血行も良くなり（筋肉内に在る細い血管が筋線維の収縮と弛緩によりちょうどスポンジや濡れタオルを絞った様に血液を流してくれます）幸せホルモンとか出たりして追い込むとランナーズハイみたいになって辞められなくなるかも、知らんけど？

日常あまり身体を動かしていない人は、いきなり高回数、高強度で始めないで下さい。負荷は徐々に増やしましょう。とりあえず身体を動かすと先ほど述べたようにマッスルポンプ（筋ポンプ作用）が働き血行が良くなり周辺の体液も動き出しリンパの流れも良くなります。サボっていた末梢神経系も中枢神経系も働きだすことでしょう。　認知機能の維持向上にも良いかも？

その２　５０才以降（ポンコツになってきた人）

さ～大変ですよ、関節軟骨やら靭帯もかなり弱っているでしょうから関節に負担をかけないように上手くやらないと痛い目に合いそうな気がします。特にスクワットで膝関節痛めそう。実は私自身がやらかしています。５５才位から腹部の脂のノリが良くなってきたので食事制限無しでどのようにして豊満な腹部を誤魔化すか考えた結果、胸部を大きくして誤魔化す事を選んだ。３０代までは逆三角形でそれからの２０年は長方形から正方形５０才過ぎたら二等辺三角形からの正三角形へと、とっても安定している形になりました。ダンベルプレスで胸筋でかくなるはずが効果なし、導き出した答えはとりあえずカロリー消費、しかし有酸素運動は時間がかかるし嫌いだ、気が短いので筋トレオンリーで考えた、大きな筋肉を使ってカロリー消費や、そうだ王道のスクワットをやろう。慌ててスクワットを始めたら膝に来ました。自重でのスクッワトなのに何故だ、よく考えたら腹部に脂肪のウエイトをくっ付けていました。えらいことやで、更に考えさせられる羽目になりスクッワトで膝に来るのは膝関節の上下に在る関節が不安定であるからと、ならば、地面側（足）は固定されているので股関節の支持を強くすれば足関節と股関節に挟まれている膝関節は安定するはず、先ずはコアーからと考えて股関節の支持力を強化することに決めて殿筋を鍛えだしました、結果スクワットも出来るようになり床から立ち上がる事も楽になり少しワクワクしていたら不安定な地面でふらついた。なんでやねん、足関節弱いヤン、ゴムバンド使って底屈背屈してもなんかしっくりこない、ええええええいつま先立ちしよう、カーフライズやで２カ月位でとっても安定しました。ポンコツが少しマシになりました。（このまま負荷を増やして年月が過ぎればビンテージに成れるのかな？）振り返ってみれば５０代の半ばまでは割と身体を動かしていました。たまに海に入って波と戯れたりしてたけど、それ以降はなんもしてない生活やったわ、

の経験により

余談は終わり本題に移ります。　

末梢から身体を動かすと良いと思います。　筋肉量が少ないので楽に始められるし、動かしかたによっては中枢も連動しています。つま先立ちでは殿筋も大腿の筋も使われます。

最初に始めるのは握力の強化からでしょうか、

ぐっぱ　グウパとか強く手を握りしめてまた開いてを繰り返すだけ、その後グーでしっかり力を入れて数秒維持してみる　またはギュッギュっと握ってみるとかアレンジして楽しんでください。腕を前に出して、又は上に挙げてやると上腕全体特に三角筋にも効きますよ。更に慣れてきたら肘を動かしながらグッパすると二頭筋、三頭筋にも効くし、なんか楽しくなってきたと思いませんか？　研究によると全身の筋肉にも影響するらしいです。脳（頭）にも良いらしい　認知症予防にもなるし、寿命が延びるとかならないとか、私自身の主観では全身の筋肉が発達しやすくなったような気がする、もしかしたら成長ホルモンとかテストステロンが増えたのかな？　誰か知っていたら教えて下さい。もしそうなら絶対に握力強化から始めるべきです。

次に取り組む部位はふくらはぎでしょう。カーフライズ（つま先立ち）です。

いつでもどこでも出来るし、何より第二の心臓と言われるところだから色んな意味で効果絶大のはず、下腿三頭筋の形は細長いハート型だしね。

かかとを上げてかかとを下ろす、この繰り返しだけです。飽きてきたらかかとを上げたまま前後左右に体重移動したりして楽しんでください。この時大腿後面から殿筋郡までしっかり緊張していますよね。脚を開いて膝を曲げてやったりすると下肢全体に効きます。なんだかダンスみたいになりますけど、何なら音楽に合わせてやってみますか？　身体を動かす事が楽しくなってきたでしょう。　楽ししいはずだ、楽しいのだ。　何故なら私達は動物です、動く物です。動くことが生きている事です　植物ですら移動はしないけど動いています　根から土中の養分や水分を吸い上げ葉っぱで光合成をしています成長しています、生物は動いています　だから動くことが生きていることだから動くことは楽しいです。

ここまでくると運動が楽しくなってきたでしょう。

しっかり筋肉を鍛えましょう、それからしっかり伸ばしましょう、ストレッチを忘れては駄目ですよ、良い筋肉は良く伸びて良く縮む物です　そう柔軟な筋肉を育てましょう。

少しずつ大きな筋肉も動かし始めましょう。中枢の筋肉も動かしてください（５０才に戻りましたよ、あれ？若返った？）

結局全部の筋肉を動かす。日ごろ使わない筋肉にも刺激を与えましょう。

最初に書いたと思うけど、私自身は股関節周辺（殿筋）の強化から始めました。肩関節周囲もダンベルプレスやシュランク、ベンドオーバーローこれらもしんどいから適当にやってたし、ポンコツになればなるほど末梢からがいいと思うし、末梢（特に握力強化）を動かしだしてから何故か中枢の筋肉の発達が良くなったような気がするんだけど、気のせいかな？　今ジムで頑張っているが筋肉量がなかなか増えない患者さんに頼んで握力強化をやってもらっています。もし、筋肉がつきやすくなったら、握力強化により成長ホルモンなどの影響があるかもしれないと妄想中です。こうご期待。

　えらいことになった….　筋肉が付きにくい患者さん2カ月ほど握力強化をした結果　上腕、肩回り、背筋のボリュームが増大しました。以前は同じよう運動をしていたのになかなか増大しなかった筋肉がボリュームアップしました。　それどころか仕事が忙しくて余りジムに行けなかったらしいのですが、明らかに大きく変化しました、休息が良かったのかな？　良くわからんが、握力強化はとにかく無駄ではなさそうだから握力強化から始めましょう。簡単だし何時でもどこでも出来ますから、

　さらに思うことが有ります。運動をサボっていた人、使っていなかった筋肉を動かすために先ずは神経系のトレーニングが大事だろうと思います。身体は良いようにも悪いようにも直ぐに反応する、いや良い方より悪い方が速く反応する。使わない筋肉は直ぐに落ちます。更に命令系(神経系)もやる気を無くします。良く言えば、効率が良いのでしょう。要らないものは要らないから排除しましょうと、反応しているのでしょう。

なので、取り合えず動かしましょう、鍛えたい部位をちゃんと動かしてから少しづつ負荷を与えましょう。握力強化なら先ずはグーパーして指一本づつの動きを良くしてから、ボールを握るとかグリッパーを使うようにしてください。つま先立ちでも腓腹筋の内側、外側、（親趾側、小趾側）どちらもチャンと動いているか感じながら動かしましょう。取り合えず休んでいる筋肉にちゃんと命令するために神経を呼び起こしましょう。